Ćwicz jesienią i zimą w terenie
Bez względu na pogodę na świeżym powietrzu idealnie sprawdza się Nordic Walking - bardzo modne ostatnio magiczne "kijki", dzięki którym można zaangażować do wysiłku większość mięśni całego ciała. Za zestaw zapłacimy w granicach 40-90 zł. Jesienna aura nie przeszkodzi też jeździe na rolkach. Warto korzystać ze sportu, który przede wszystkim daje dobrą zabawę dopóki placów i ścieżek rowerowych nie zasypie śnieg. Ale na wspomnianych ścieżka dominują, oczywiście, rowery. Choć nie wymagają takiej koordynacji ruchowej, jak rolki, to zdecydowanie wygrałyby ranking sportów wykonywanych "przy okazji".
Ćwicz jesienią i zimą pod dachem
Możliwości jest wiele... Kolejny modny sport, czyli squash - halowa odmiana tenisa. Do niedawna oglądany w amerykańskich filmach, zaczyna dominować oferty klubów sportowych. W Lublinie zapłacimy 25 - 50 zł za godzinę (tutaj ważny jest przede wszystkim status studenta). Często niedocenianą opcją jest pływanie - poprawia kondycję, modeluje sylwetkę i polecany jest osobom, które nie mogą wykonywać ćwiczeń nadwyrężających stawy. Obecnie w Lublinie nie ma wielkiego wyboru pływalni (są baseny akademickie i Strefa H2O), ale amatorzy wodnych szaleństw doczekają się już wkrótce aquaparku z prawdziwego zdarzenia.
Możemy również skorzystać z tradycyjnych już siłowni czy fitness center, których wybór jest coraz większy i bardziej konkurencyjny cenowo. - Kluby fitness są dobrze wyposażone i panuje w nich mila przyjazna atmosfera, naprawdę można bardzo przyjemnie i aktywnie spędzić wolny czas. Myślę, że każdy z nas znajdzie wolne 1,5 godziny 3 razy w tygodniu, bo tyle właśnie wystarczy do poprawy formy - uważa Dominik Hałas, trener personalny, wicemistrz świata w kulturystyce.
Ćwicz jesienią i zimą w domu
Opcja dla osób, które chcą zrobić coś ze sobą, ale jesienią czy zimą wolą pozostać w swoich czterech kątach. Dodatkowo idolki narodu, jak np. Ewa Chodakowska, zdecydowanie ułatwiają utrzymanie formy za pomocą - paradoksalnie - komputera lub DVD. Poniżej proponujemy kilka najprostszych ćwiczeń na różne partie ciała, które możecie wykonać w domu.
Brzuch: Stopy i kolana utrzymujemy delikatnie nad ziemią, następnie przyciągamy kolana do klatki piersiowej, odrywając pośladki od maty. W momencie największego spięcia wykonujemy wydech i wracamy do pozycji wyjściowej. Lub: trzymamy ręce przy skroni, łokcie odwiedzione do tyłu, nogi w górze. Robimy wdech, a następnie powolnym ruchem unosimy barki, starając się wykonać mocny ruch rolowania do wewnątrz, w momencie największego spięcia wykonujemy wydech i wracamy do pozycji wyjściowej, nie dotykając plecami maty.
Nogi: Kładziemy się na brzuchu, ręce wsuwamy pod czoło. Jedno kolano ugninamy tak, żeby udo i łydka tworzyły kąt prosty. Zgiętą nogę unosimy do góry tak, aby mięśnie pośladka były silnie napięte. Ćwiczenie wykonujemy raz jedną, raz drugą nogą.
Biust i klatka piersiowa: Na jędrny biust najlepiej działają damskie pompki - kolana i wyprostowane ręce opieramy o podłogę, następnie uginamy ręce w łokciach aż dotkniemy podbródkiem podłogi. Powtarzamy ćwiczenie 20 razy w kilku seriach.
Ręce i ramiona: Stajemy w rozkroku. Jedną rękę opuszczamy swobodnie wzdłuż tułowia. Drugą chwytamy ciężarek, unosimy wysoko wzdłuż ciała i zginając rękę w łokciu, przenosząc ciężarek za siebie.
Pośladki: Stajemy w rozkroku, stopy ustawiając na szerokość bioder, palce stóp kierujemy na zewnątrz. Prostujemy plecy i napinamy klatkę piersiową. W wdechem robimy półprzysiad, krzyżując ramiona przed klatką piersiową. Uda powinny być położone równolegle do podłoża, ciężar ciała oparty na pietach. Z wydechem powoli wracamy do pozycji wyjściowej.
Wyżej wymienione ćwiczenia powinny być jednak uzupełnieniem regularnego treningu. Specjalista przekonuje, że ćwiczenia w domu mogą być jedynie alternatywą, kiedy np. kobieta korzysta z urlopu macierzyńskiego. - Z doświadczenia wiem, że kiedy już się przyjdzie do klubu, to trening zostanie wykonany. A jak się kończy zakupienie sprzętu treningowego do domu? Najczęściej sprzęt obrasta kurzem, a trening jest przekładany z dnia na dzień i
latem znów narzekamy na brak dobrej formy, wstydząc się pokazać nieco ciała na plaży - komentuje Hałas.
Trenera zapytaliśmy również o to, jak zachować się przed wysiłkiem fizycznym, żeby mógł być jak najbardziej efektywny. - Przed treningiem należy zjeść zdrowy zbilansowany posiłek. Idealnie byłoby spożyć go1,5 godziny przed planowanym treningiem. Wtedy nie będziemy odczuwać pełności w żołądku podczas wykonywania ćwiczeń ani też nie dopadnie nas głód w połowie treningu. Oczywiście przed właściwymi ćwiczeniami wskazana jest rozgrzewka. Po treningu siłowym należy uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach, zjadając porcję zdrowych węglowodanów. Następnie proponuję trening aerobowy który przyspieszy naszą przemianę materii i wspomoże spalanie tkanki tłuszczowej.
Na czym polega zdrowe odżywianie, uzupełniające trening? - Na zbilansowanej diecie, w której dostarczymy do organizmu odpowiednią ilość białka, które u mężczyzn buduje, a u kobiet ujędrnia mięśnie. Odpowiednią ilość wolno wchłanialnych węglowodanów, z których organizm najchętniej czerpie energię oraz optymalną ilość zdrowych tłuszczów. To głównie dzięki zbilansowanym proporcjom tych trzech makroskładników odżywczych utrzymamy nasze ciała w nienagannej kondycji, będziemy czuć się lekko, zdrowo i będziemy pełni energii - podsumowuje wicemistrz świata w kulturystyce.
Dominik Hałas jest trenerem personalnym w klubie Arena Fitness Club (ul. Watykańska 4, http://www.arena.lublin.pl/) oraz czynnym zawodnikiem klubu Paco Lublin. Jeżeli chcielibyście skorzystać z indywidualnego planu treningowego wicemistrza świata w kulturystyce, możecie skorzystać z fornularza kontaktowego, który znajduje się TUTAJ
Te produkty powodują cukrzycę u Polaków
Dołącz do nas na Facebooku!
Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!
Kontakt z redakcją
Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?